INILAH KITA | Fernando Surya, pemenang kompetisi kebugaran L-Men Of The Year 2006, membagikan panduan penting bagi mereka yang baru ingin memulai rutinitas olahraga demi mencegah cedera. Ia merekomendasikan agar pemula mulai dengan berjalan kaki sebanyak 5000 hingga 6000 langkah per hari sebagai bentuk latihan kardiovaskular yang aman dan efektif.
“Jalan kaki olahraga yang paling mudah kalau mau kardio, kalau lari orang yang obesitas bahaya ke tekanan lutut, jadi kalau saran saya kardio dari jalan kaki, satu hari WHO merekomendasikan 5000-6000 langkah,” kata pria yang disapa Nando dalam acara Inovasi Nutrifood HMB untuk Tingkatkan Kekuatan dan Massa Otot, dilansir Antara, Rabu (31/07).
Nando menjelaskan bahwa salah satu aspek yang sering diabaikan oleh banyak orang sebelum memulai aktivitas olahraga adalah melakukan pemanasan atau warming up. Padahal, tahap ini sangat penting untuk mempersiapkan otot agar siap menghadapi tekanan yang lebih besar.
Pemanasan yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko cedera adalah pemanasan dinamis (dynamic warming up), seperti menggerakkan sendi pinggang dengan memutar tubuh ke kanan dan kiri, mengangkat lutut hingga ke dada (knee up) untuk mengaktifkan sendi lutut dan kaki, serta melakukan gerakan menyilang ke bawah untuk menyentuh kaki yang bertujuan mengaktifkan otot hamstring atau otot belakang paha.
Disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan ini selama lima hingga sepuluh menit sebelum berolahraga dengan intensitas tinggi.
Nando, yang menjabat sebagai Assistant General Manager dan Pelatih di Rowdybox Indonesia, menambahkan bahwa setelah melakukan pemanasan, langkah selanjutnya adalah berlatih dengan beban menggunakan berat badan sendiri untuk melatih otot inti (core muscles).
“Untuk nggak cedera disarankan weight training pakai berat badan sendiri dulu, kayak squat (jongkok) untuk latih core, bisa gunakan kursi biar nggak cedera lututnya, atur kursi serendah lutut,” jelas Nando.
Latihan lainnya yang menggunakan beban dari berat badan sendiri adalah melakukan half push up, caranya tekuk lutut di tanah, dan posisikan tangan seperti push up normal. Ratakan dada dan perut hingga menyentuh tanah dan dorong ke atas hingga tangan dalam posisi lurus. Lakukan gerakan ini 10 sampai 15 menit.
Setelah melakukan pemanasan dan latihan beban, Nando juga mengingatkan untuk selalu melakukan pendinginan dengan static stretching. Ini berguna untuk menormalkan elastisitas otot yang mengencang selama kegiatan olahraga.
Untuk mendapatkan manfaat olahraga dalam memelihara kekuatan otot, kecukupan nutrisi juga harus terpenuhi, termasuk asupan HMB sebagai tambahan protein.
“Kita tetap perlu karbohidrat untuk nutrisi energi, protein untuk zat pembangun otot, HMB tercukupi untuk mempertahankan massa otot, lemak juga butuh, tapi perlu dilihat lemaknya jahat atau lemak baik,” katanya.
Nando juga menyarankan untuk tetap mengonsumsi makan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup dan tidak banyak mengonsumsi camilan atau minuman manis yang bisa menimbun lemak.
